2014年11月28日

白菜たっぷり中華風豆腐ハンバーグ丼

今回の「俺の一品」は白菜たっぷり中華風豆腐ハンバーグ丼ねです。「ねぎだくさんの豆腐ハンバーグ」を作るときに、小さなハンバーグをいくつか作っておき保存しておいたものです。

中華風豆腐ハンバーグ丼.JPG

ねぎだくさんの豆腐ハンバーグで
http://otokonokajikouza.seesaa.net/article/409592475.html

●道具:フライパン、ボール、電子レンジ、小鍋
●材料(2人前)
 豆腐ハンバーグ:鶏ミンチ300g、木綿豆腐1丁、卵1個、玉ねぎ1個、片栗粉大さじ1、昆布だし顆粒小さじ1、塩小さじ1、オリーブオイル(サラダ油でもよい)
 あんかけ:水400cc、中華ダシ大さじ1(ウエイパーを使用)、しょう油大さじ1/2、オイスターソース大さじ1、砂糖小さじ2(オリゴ糖を使用)、片栗粉(適量)、白菜1/8(適量)、青ネギ(適量)、生姜1/4片、オリーブオイル(サラダ油でもよい)、ごま油
 ごはん(2人前)


豆腐の水気を切る

1:豆腐を電子レンジで加熱し水気を切る。

2:玉ねぎと青ネギはみじん切り。ごまをすります(たっぷりがおいしいです)

3:フライパンに油をいれて「2」の玉ねぎを炒め、器にとり冷まします。

4:ボールに鶏ミンチ、「1」の豆腐、「3」の玉ねぎ、卵、塩、昆布だし、片栗粉を入れて練り、冷蔵庫で落ち着かせます。※鶏のイノシン酸と昆布のグルタミン酸でうま味がパワーアップします。

豆腐バーグのネタを練る.JPG

5:フライパンに油をいれて、食べやすいサイズに整えた「4」のネタを焼きます。
※合挽ミンチなどのハンバーグでは、穴を空けると透明な油がでてきて“焼き上がり”がわかりますが、脂肪の少ない豆腐ハンバーグはわかりにくいので、心配な方は切れ目をいれて確認します。

豆腐バーグを焼く.JPG

6:白菜を短冊に切る。青ネギ、生姜をみじん切り。

7:小鍋にオリーブオイルとごま油を少量入れ、「6」の生姜のみじん切りを入れて加熱。

8:「7」生姜の香りが出たら、水、「6」の白菜を入れて煮る。

野菜煮る.JPG

9:「8」に中華だし・しょう油・オイスターソース・砂糖で調味。

10:「9」に焼き上がった「5」のハンバーグ、「6」の青ねぎを入れる。

ハンバーグ煮る.JPG

11:水とき片栗粉でトロミをつける

12:ご飯をもった器に「11」をかける。

<豆知識>豆腐の栄養
■イソフラボン
60歳を越える女性の2人に1人が、女性ホルモンの低下による「骨粗しょう症」のリスクを抱えています。豆腐に多く含まれるイソフラボンは、女性ホルモンの役割を果たします。
■大豆サポニン
脂質の代謝を促す。
■タンパク質
筋肉や臓器を作ります。
■カルシウム
骨や歯の形成を助けます。イライラの発生を防ぐ。
■ビタミンE
コレステロールを下げます。
■マグネシウム
エネルギー代謝を助け、動脈硬化を防ぎます。
■鉄分
血の元になります。貧血予防。
■カリウム
塩分の排出を促します。

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posted by 男の家事講座 at 15:50 | TrackBack(0) | 料理:俺の一品 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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