2014年11月26日

ねぎだくさんの豆腐ハンバーグ

今回の「俺の一品」はねぎだくさんの豆腐ハンバーグです。豆腐ハンバーグは、低カロリーで高タンパク質、イソフラボンもたっぷりなので、女性にぴったりのメニューです。奥様のための「ハンバーグ」におすすめです。今回は、ごまと冬の風邪予防にもなる「ネギ」をたっぷり使います。

豆腐ハンバーグ.JPG

●道具:フライパン、ボール、電子レンジ
●材料(2人前):鶏ミンチ300g、木綿豆腐1丁、卵1個、玉ねぎ1個、青ネギ(適量)、ごま(適量)、片栗粉大さじ1、昆布だし顆粒小さじ1、塩小さじ1、マヨネーズ、オリーブオイル(サラダ油でもよい)、ポン酢


豆腐の水気を切る

1:豆腐を電子レンジで加熱し水気を切る。

2:玉ねぎと青ネギはみじん切り。ごまをすります(たっぷりがおいしいです)

3:フライパンに油をいれて「2」の玉ねぎを炒め、器にとり冷まします。

4:ボールに鶏ミンチ、「1」の豆腐、「3」の玉ねぎ、卵、塩、昆布だし、片栗粉を入れて練り、冷蔵庫で落ち着かせます。※鶏のイノシン酸と昆布のグルタミン酸でうま味がパワーアップします。

豆腐バーグのネタを練る.JPG

5:フライパンに油をいれて、食べやすいサイズに整えた「4」のネタを焼きます。
※合挽ミンチなどのハンバーグでは、穴を空けると透明な油がでてきて“焼き上がり”がわかりますが、脂肪の少ない豆腐ハンバーグはわかりにくいので、心配な方は切れ目をいれて確認します。上から「ねぎ」をどっさりかけるので見た目はわかりません。

豆腐バーグを焼く.JPG

6:焼き上がったら、器に盛り、「2」の青ねぎ・ごまをたっぷりトッピングして、マヨネーズとポン酢でいただきます。

<豆知識>豆腐の栄養
■イソフラボン
60歳を越える女性の2人に1人が、女性ホルモンの低下による「骨粗しょう症」のリスクを抱えています。豆腐に多く含まれるイソフラボンは、女性ホルモンの役割を果たします。
■大豆サポニン
脂質の代謝を促す。
■タンパク質
筋肉や臓器を作ります。
■カルシウム
骨や歯の形成を助けます。イライラの発生を防ぐ。
■ビタミンE
コレステロールを下げます。
■マグネシウム
エネルギー代謝を助け、動脈硬化を防ぎます。
■鉄分
血の元になります。貧血予防。
■カリウム
塩分の排出を促します。

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posted by 男の家事講座 at 11:01 | TrackBack(0) | 料理:俺の一品 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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