2014年07月09日

サンマの蒲焼き丼

サンマの蒲焼き丼

ひさびさの<俺の丼>はサンマの蒲焼き丼です。定番のサンマの塩焼きは、もちろんおいしいのですが、今回はちょっとアレンジして丼にします。ナスも一緒に焼いてヘルシーな一品です。丼にすれば、野菜のおひたしなどの副菜などで、取りあえず格好がつきます。

IMG_0093.JPG

●道具:フライパン、アルミホイル
●材料(2人前):ご飯(好きなだけ)、生サンマ2匹、ナス1本、水50cc、醤油大さじ、みりん大さじ1、酒大さじ、麺つゆ大さじ1(3倍濃縮タイプ)、砂糖小さじ2(オリゴ糖でもよい)、片栗粉(適量)、塩こしょう、ごま油大さじ1、オリーブオイル大さじ1(サラダ油でもよい)、白ごま(適量)
※「男の家事講座」では、砂糖の代わりにオリゴ糖、オリーブオイルを推奨しています。


サンマは、チラシの上で切る。

1:ナスを短冊に切ります。

2:サンマの頭とワタとり、2枚におろし、背骨をとります。身は柔らかいので、背骨は手でとれます。細かい骨はあんまり気にしません。身は1/2に切り分け、水気を切ります。
※まな板の上にスーパーのチラシをおくと、まな板が汚れにくいです。

DSC03615.JPG

3:「2」のサンマに塩こしょうをして、片栗粉をまぶします。

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4:フライパンにごま油とオリーブオイルを入れて、「2」のサンマを焼きます。

5:「4」のサンマに隙間、「1」のナスを並べて焼きます。

6:サンマの片面が焼けたら、水、醤油、みりん、酒、麺つゆ、砂糖の合わせ調味料を入れ、アルミホイルで内ブタをしてタレを煮詰めます。
※フタ付きのフライパンならフタをする。

DSC03621.JPG

7:ナスがしんなりしたら、丼にご飯を盛り、「6」の具をのせ。タレをかけます。最後に白ごまをふります。


<豆知識>サンマの栄養
サンマはDHA・EPAが豊富です。小さな小骨はそのまま食べられるのでカルシウム補給にもぴったりです。


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posted by 男の家事講座 at 09:44 | TrackBack(0) | 料理:俺の丼 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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